Gerade noch hast Du die Sommermonate in vollen Zügen genossen und nun wird es dunkler, feuchter und ungemütlicher. In der dunklen Jahreszeit sind wir oft schlecht drauf und fühlen uns schlapp.
Herbstblues-woher kommt er?
Aus medizinischer Sicht wird der Herbstblues als sogenannte Seasonal Affective Disorder (SAD)- saisonal abhängigen Störung eingestuft. Fast jeder Fünfte ist hierzulande nach Schätzungen davon betroffen und die Wahrscheinlichkeit bei einem einmal erlebten Herbstblues im nächsten Jahr wieder davon betroffen zu sein, liegt bei etwa 80%.
Wie entsteht Herbstblues?
Mediziner haben vor allem das Glückshormon Serotonin für die saisonalen Seelen-Hochs und -Tiefs verantwortlich gemacht. Denn durch das schwindende Tageslicht bleibt auch dieser Gute-Laune-Botenstoff in unserem Körper auf der Strecke. Doch nun wurde von kanadischen Forschern der Universität von Toronto ein weiterer Fakt im Zusammenspiel von Jahreszeit und Gemütszustand gefunden: ein kleiner Eiweißbaustein in unserem Gehirn. Er ist im Sommer wenig, im Winter dagegen ganz eifrig damit beschäftigt, das Serotonin aus unserem Gehirn herauszutransportieren.
Zusätzlich produziert unser Körper in der dunklen Zeit mehr von dem müde machenden Schlafhormon Melatonin. Kein Wunder also, dass wir schlecht drauf und dauerschlapp sind.
Der Herbstblues tritt meist schleichend auf. Daher ist es wichtig ihn rechtzeitig zu erkennen und vorzubeugen, um ihn schnell zu überwinden.
Doch woran erkennt man einen aufkommenden Herbstblues?
Zu Beginn sinkt der Antrieb. Man wird zunehmend träger, schlappe Tage wechseln sich mit normalen Tagen ab, die Leistungskraft sinkt. Die Stimmung sinkt nun auch und die schlappen Tage gewinnen Überhand.
Typische erste Anzeichen und Symptome für einen beginnenden Herbstblues sind:
Die Abnahme an:
- Motivation,
- Kreativität,
- Interesse für das Umfeld
- Lustlosigkeit
Zunehmende:
- Antriebslosigkeit
- Müdigkeit
- Schlafbedürfnis
- Niedergeschlagenheit und Hoffnungslosigkeit
- Hunger auf Süßes
- Stimmungsschwankungen
- negative Sichtweisen und Haltungen
- sozialer Rückzug
Doch es gibt wirksame Tricks, den Herbstblues zu überlisten und voll Power die dunkle Jahreszeit anzugehen. Ich zeige Dir heute die 11 besten Strategien.
Mit diesen einfachen Tricks und der richtigen Einstellung verschwindet der Herbstblues und vielleicht wird diese Jahreszeit dann zu Deiner neuen Lieblingszeit!
11 einfache Tipps, was Du dagegen tun kannst:
Tipp Nr 1: Mindestens 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft…
Die Tage werden kürzer, die Nächte länger. Um das Glückshormon Serotonin zu produzieren, brauchen wir jede Menge Tageslicht. Deshalb nichts wie raus ins Freie! Lass Dir mindestens eine halbe Stunde den Wind um die Nase wehen, auch wenn es drinnen viel gemütlicher ist. Hol Dir dabei so viel wie mögliche Deine Sonnendosis! Die Sonne auf der Haut kurbelt die Vitamin D-Produktion an und vertreibt so Deine Herbst-Müdigkeit.
Tipp Nr. 2: Sorge für genügend Schlaf…
Im Winter ist es durch die häufige Dunkelheit normal, dass wir schneller müder als im Sommer sind. Du solltest Dich dennoch nicht krampfhaft dagegen wehren und Dich mit allen Dingen wach halten. Gönne Deinem Körper die Erholung und ausreichend Schlaf und gehe ruhig zeitiger zu Bett.
Eine weitere Variante gegen Müdigkeit ist Powernapping (kurzer Turboschlaf)- eine Wunderwaffe bei Müdigkeit und Konzentrationsproblemen.
Powernapping hilft, wenn Dir mitten am Tag die Augen fast von alleine zufallen.
Um Dich fit zu fühlen, solltest Du keinesfalls am Tag ein oder zwei Stunden schlafen, da der Rhythmus von Tiefschlaf- und Leichtphasenschlaf unterbrochen wird. Du wirst keine Erholung verspüren.
Ganz anders beim Powernapping. Die Generation meiner Großeltern machten regelmäßig nach dem Mittagessen ein Nickerchen. Sie erreichten ein hohes Lebensalter und kannten das Gefühl, dauerhaft müde oder gestresst zu sein nicht. Der kurze Turboschlaf hat eine zentrale Bedeutung bei der Regeneration des Körpers und seiner Leistungsfähigkeit. Powernapping sorgt für eine kurze, aber effektive Beruhigung des Organismus. Schon nach 20 Minuten fühlst Du Dich wieder frisch und aktiv.
Beginne am besten in Deinem Zuhause. Das Sofa ist anfangs der bessere Platz als das Bett. Stelle Dir Deinen Wecker, sodass er nach ca. 15 bis 20 Minuten klingelt. Die Tiefschlafphase beginnt nach 30 Minuten, dann ist es besonders schwer, wieder aufzuwachen.
Wenn Du über anstehenden Aufgaben nachdenkst, schiebe sie einfach wie eine Wolke, die vorbeizieht am Himmel weiter. Fällt Dir das Loslassen schwer, dann nutze Deine mentale Kraft, um den Wunsch nach einem kurzen Turboschlaf aufrechtzuerhalten. Verinnerliche Dir das Bild der vorbeiziehenden Wolke, das symbolisch für Deine Gedanken steht, die zu einem späteren Zeitpunkt wieder aufgenommen werden können. Konzentriere Dich darauf, dass Du nun 15 bis 20 Minuten schlafen möchtest, mit dem Ziel, Dich zu erholen. Der kurze Satz wie „Ich schlafe jetzt für 20 Minuten“ hilft Dir dabei.
Falls Du anfangs noch nicht einschlafen konntest macht das nichts. Stehe dennoch auf. Je öfter Du das Powernapping in Alltag integrierst, umso schneller lernt Dein Körper automatisch den Rhythmus des Turboschlafs.
Achte beim Powernapping auf einen ruhigen und regelmäßigen Atem. Damit kommst Du innerlich zur Ruhe. Einzig der Wunsch 20 Minuten zu schlafen ist wichtig und wird vom ruhigen und regelmäßigen Atmen unterstützt.
Ich selbst praktiziere regelmäßig Powernapping in meinem Büro, sitzend mit einem Schlüsselbund in der Hand, den Ellenbogen aufgestützt. Sobald ich entspannt bin und schlafe, fällt mein Schlüsselbund auf den Tisch und weckt mich dabei wieder auf.
Mehr dazu findest Du unter: https://mentalpower.ch/power-nap-anleitung-powernap/
Tipp Nr. 3: Sport aktiviert und macht gute Laune…
Wer schnell für gute Laune sorgen will, betreibt am besten Sport. Walken oder Pilates-Übungen sind effektiv und wirken stimmungsaufhellend. Doch am wirkungsvollsten ist Bewegung an der frischen Luft. Um Vitamin D zu produzieren braucht unser Körper nämlich Tageslicht. Sogar ein kleiner Spaziergang verbessert die Laune schlagartig.
Der Herbst ist die perfekte Jahreszeit, um an der Grundlagenausdauer zu arbeiten.
Die Temperaturen sind optimal für Ausdauersport im Freien. Wenn Du jetzt in Bewegung bleibst, wirst Du mit einer guten Form im Frühjahr belohnt und Du legst die Grundlage für einen vitalen Start in die nächste Saison.
Wenn Du lieber im Studio an der Fitness arbeitest, setzt Du mit einer neuen Fitness-Challenge den richtigen Reiz, um auch an trüben Tagen motiviert zu bleiben.
Eine weitere wetterunabähngige Alternative ist der Besuch einer Boulder-Halle. Der Trend-Sport zieht immer mehr Kletterfreudige in die Hallen. Beim Bouldern kletterst Du vollkommen ungesichert. Du kannst Dich hier an Pfaden mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen ausprobieren.
Tipp Nr.4: Schaffe Dir ein angenehmes Umfeld…
Farben gegen Stimmungstiefs. …
Die Macht der Farben ist unbestritten. Strahlendes Gelb oder leuchtendes Orange heben beispielsweise Deine Stimmung, Rot belebt und wärmt die Seele, helles Grün besänftigt. Wähle also je nach Stimmung Dein Outfit oder die Decken und Kissen auf Deinem Sofa in der entsprechenden Farbe. Du kannst auch einen großen Obstkorb mit verschiedenen Früchten der Saison aufstellen. Die bieten Dir zusätzlich reichlich Vitamin C für Deine Abwehrkräfte.
Musik als Medizin…
Musik ist ein Stimmungsmacher für gute Laune. Sie wirkt auf allen Ebenen des Gehirns und macht uns manch lange Fahrt erträglich, beruhigt weinende Kinder, sorgt für entspannte Atmosphäre oder aktiviert und motiviert uns. Forscher fanden heraus, dass Musik den Stresspegel deutlich senkt und sogar die Muskulatur entspannt. Sie untersuchen mittlerweile den Einsatz von Musik als Medizin.
Bei welchen Songs kannst Du nicht stillsitzen?
Eine passende Playlist für den Herbst muss her, denn die wird Dir Deine schlechte Laune ganz schnell vertreiben. Der richtige Song im richtigen Moment kann schon dafür sorgen, dass Du tanzend durch die Zimmer springst.
Suche Dir Deine Lieblingsmusik für gute Stimmung aus. Musik oder Melodien bei der Du am besten entspannen kannst, aber auch aktivierende Musik solltest Du griffbereit haben.
(Mehr interessante Impulse dazu findest Du hier:
Angenehme Düfte für gute Stimmung…
Der Mensch kann etwa 10.000 Gerüche wahrnehmen und unterscheiden.
Düfte können somit auch ganz gezielt eingesetzt werden, um die Stimmung zu beeinflussen. Einzelne Duftkomponenten eignen sich dafür besonders, denn jeder Duft hat eine spezielle Wirkung:
- Fichtennadel beruhigt bei Nervosität, Stress und Erschöpfung
- Jasmin wirkt lösend bei seelischen Druck und stimmungsaufhellend
- Lavendel wirkt entspannend, ausgleichend und fördert einen erholsamen Schlaf
- Orange und Mandarine wirken stimmungsaufhellend
- Pfefferminze wirkt anregend, befreiend und klärend bei Migräne
- Rose wirkt beruhigend
- Vanille wirkt aphrodisierend und hebt die Stimmung
- Zitrone erfrischt, belebt und fördert die Konzentration
Tipp Nr.5: Wechselduschen für den Kreislauf …
Auch, wenn es Dir schwerfällt – heiß-kalte Wechselduschen am Morgen sind die Jungbrunnen schlechthin. Sie kurbeln Deinen Kreislauf und die Durchblutung an, bringen Deinen Stoffwechsel auf Trab und machen Dich fit für den Tag. Langfristig tragen Wechselduschen sogar zu einem gesteigerten Wärmeempfinden bei.
Außerdem haben Erkältungen so gut wie keine Chance mehr, und eine schöne, straffe Haut gibt es als Bonus obendrauf.
Tipp Nr.6: Ausgewogene Ernährung für Nerven und Abwehrkräfte …
Was brauchen wir im Herbst besonders? Energie! Und die geben einem die richtigen Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung. Verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Brokkoli, Sanddorn und Hagebutte liefern, wie Zitronen und Orangen viel Vitamin C für unser Abwehrkräfte. Kohlenhydrate liefern blitzschnell Energie und heben unsere Stimmung in kurzer Zeit. Vor allem Nüsse, Bananen, Milchprodukte, Trockenfrüchte und Vollkornprodukte fördern die Bildung von Glückshormonen.
Um die fehlende Sonnendosis für die Vitamin D- Produktion zu unterstützen, sind Lebensmittel mit Vitamin D sehr empfehlenswert. Fisch wie Lachs, Hering, Tunfisch sind hohe Vitamin D-Lieferanten. Du findest Vitamin D in kleineren Dosierungen aber auch in Pilzen, Eiern, Käse und Avocado.
Kräuter, wie Lindenblüten und Hagebutte stärken Dein Immunsystem, Johanniskraut und Hopfen sorgen für Entspannung und ausgeglichene Stimmung.
Huflattich hilft bei der Verdauung deftiger Kost. Optimal, wenn Du alles zusammen als Tee genießen kannst! Dazu mischst Du einfach 50 g Hagebutte, 30 g Johanniskraut, 10 g Huflattich sowie je 5 g Hopfen- und Lindenblüten. Je ein TL der Kräutermischung pro Tasse mit kochendem Wasser aufgießen und etwa 10 Minuten abgedeckt ziehen lassen. Dann abseihen und trinken. Ein gutes Ritual für die Herbstwochen.
Scharfe Gewürze wie Ingwer, Chili, Zimt oder Kardamom wärmen von innen und helfen der Verdauung auf die Sprünge.
Auch das Naschen von Schokolade produziert in Deinem Körper Glückshormone! Die Mischung aus Fett und Kohlenhydraten ist hierfür verantwortlich. Schokoladen mit einem höheren Kakaoanteil sind hier die gesünderen Varianten.
Tipp Nr.7: Soziale Kontakte für Glücksgefühle…
Geselligkeit gegen Trübsalblasen, trotz der aktuellen Situation und des Abstandhaltens solltest Du Deine Kontakte und Beziehungen pflegen. Dabei kannst Du kreativ sein: Ruf öfters an, Skype oder schreib mal ganz klassisch einen Brief. Gern versende auch mal kleine Aufmerksamkeiten. Damit machst Du nicht nur Deinem Freunden eine Freude, sondern auch Dir.
Viele Studien beweisen: soziale Kontakte wirken sich positiv auf unsere Gesundheit aus. Isolation und Einsamkeit dagegen macht auf Dauer krank. Bleib deshalb in Kontakt mit anderen Menschen (natürlich unter Einhaltung der AHA-regeln), um der Melancholie zu entgehen, abzuschalten und auf andere Gedanken zu kommen.
Tipp Nr.8: Positive Sichtweisen und Streicheleinheiten für die Seele…
Genieße den goldenen Herbst! Statt Dich über Regen, Kälte und den bewölkten Himmel zu ärgern, fang‘ an wahrzunehmen, was der Herbst Dir Schönes bietet!
Oder sitzt Du gerne im Sommer mit einer heißen Tasse Kakao auf dem Balkon? Nein! Der schmeckt im Herbst viel besser. Jetzt wird es kuschelig – und das darfst Du gerne auskosten.
Serien-, Filme- und Spiele-Abende mit Freunden. Du kannst auch eine Kerze anzünden, im Erzgebirge auch Räucherkerzen und einen Bestseller lesen. Auf den Wochenmärkten ist die Auswahl an saisonalem Gemüse jetzt besonders bunt und auch ein Sauna- oder Wellnesstag oder ein heißes Bad sind nach einem matschigen Herbstspaziergang an der frischen Luft noch viel schöner.
Nicht nur die Seele, auch unsere Haut verdient in dieser Jahreszeit ein paar Extra-Streicheleinheiten. Weniger Licht und Sonne, dafür kalte Temperaturen, Wind und zu viel Heizungsluft machen die Haut trocken und die Haare spröde und glanzlos. Hier sind sanfte Duschcremes, reichhaltige Haarkuren, Gesichtsmasken und dicke Cremepackungen für Hände und Füße über Nacht angesagt. Sie sorgen dafür, dass Haut und Haare geschmeidig bleiben.
Tipp Nr.9: Mehr kuscheln und lachen…
10 Minuten Schmusen stabilisiert Deinen Blutdruck und schenkt Energie.
Noch besser als Kuscheln derzeit innerhalb der Familie, wirkt Sex mit dem Partner. Er verdoppelt die Anzahl der weißen Blutkörperchen und der natürlichen Killerzellen. Vorteilhaft hierbei : dass im Herbst unsere Lust steigt, weil unser Körper mehr Dopamin ausschüttet. Dieser Botenstoff pusht die Produktion der Sexualhormone und unterstützt damit die innige Partnerbindung.
Wer derzeit keinen Partner hat, hier ist eine weitere Möglichkeit, für gute Laune zu sorgen:
ENTSPANNUNGSTECHNIKEN
Du kannst Dir selbst mehr Energie und Aufmerksamkeit mit Entspannungstechniken schenken. Mit Meditation oder Yoga nimmst Du Dir bewusst Zeit für Dich selbst. Eine bekannte Yoga-Technik, um für heitere Stimmung zu sorgen ist das „Lach-Yoga“. Die Übung besteht aus Kombinationen von Klatsch-, Dehn-, und Atemübungen und zunächst künstlichem Lachen. Doch da unser Gehirn nicht zwischen künstlichem und echtem Lachen unterscheiden kann, werden wie beim echten Lachen Stresshormone abgebaut und Serotonin produziert.
Tipp Nr.10: Nutze Hobbys als natürliche Stimmungsaufheller…
Die positiven Stimmungen des Sommers lassen sich sicher für etwas Neues nutzen.
Wasserwandern erdet, aktiviert und ist besonders eindrucksvoll, wenn Du die tollen Farben des Herbstes dabei genießen kannst.
Oder wie wäre es mit einer neuen Sprache – und als Belohnung buchst Du direkt der nächsten Urlaub in das jeweilige Land? So kannst Du das Gelernte sofort unter Beweis stellen.
Wer jetzt denkt, dass man nicht mal nebenbei eine völlig neue Sprache lernen kann, irrt sich. Mit unzähligen Online-Angeboten kannst Du die neuen Vokabeln ganz einfach auf der Couch lernen.
Eine weitere aktive Variante ist das kreative Kochen und Backen in der hauseigenen Küche. Allein oder mit der Familie ist es ein tolles Erlebnis. Marmeladen herstellen, Apfelkuchen backen oder auch Letchos und andere schöne Küchenprodukte mit herbstlichen Früchten regen nicht nur all Deine Sinne an, Du kannst Dich auch kreativ austoben und hast gleich noch ein paar ganz persönliche Geschenke für die Weihnachtszeit vorbereitet.
Tipp Nr.11: So aktivierst Du Deine Kraftquellen für´s Jahresende…
Der Herbst geht zu Ende. Wir sind schon mitten in der Adventszeit. Jahresabschluss, Weihnachtsvorbereitungen, Veranstaltungen und noch so viel zu tun!
Das ist einfach zu viel Arbeit. Ich schaffe das nicht.
Geht es Dir auch so?
Dann machen Dich nicht die vielen Aufgaben fertig, sondern Deine Gedanken es nicht zu schaffen. Jeder Arbeitstag wird mit diesem selbst auferlegten Druck schwer und anstrengend.
Doch wie diesen Druck entgehen?
Zukünftig durch gute Planung und Entschlackung beruflich und privat!
Hier sind die wichtigsten Punkte zusammengefasst:
Verschaffe Dir einen realistischen Überblick über alle Aufgaben und Termine und deren Zeitaufwand, die bis Jahresende anstehen.
Entspanne im Kopf und Bauch. Erlaube Dir das zu tun, was Dir gut tut und entrümple die Zeit bis Jahresende bewusst.
Überlege, zu welcher Tageszeit Du am aktivsten und konzentriertesten bist und blogge Dir genau dieses Zeitfenster für jeden Tag für Deine wichtigsten Aufgaben aus Deinem Kalender.
Teile Dir alle verbliebenen Aufgaben innerhalb Deines Kalenders auf und schätze realistisch ein.
Lege bereits am Vortag Deine 1-3 wichtigsten Aufgaben aus Deiner Liste für Dein aktivstes Arbeitszeitfenster fest.
Details zu den einzelnen Punkten findest Du hier:
Nutze den Herbst als Zwischenrückblick, um Neues zu planen.
Mach Dir eine Liste, was Du verändern willst und geh diese Punkte Schritt für Schritt an. Meistens geht es doch gar nicht um einen bestimmten Zeitpunkt, eher sabotieren Dich Gedanken wie „Das schaffe ich nicht“. Hast Du diese einmal erkannt und abgelegt, dann steht Deinen Plänen nichts mehr im Weg.
Plane ruhig auch mal was Großes – Vorfreude ist ja bekanntlich die größte Freude und die wird den Herbstblues schon vertreiben. Was wolltest Du schon immer mal machen? Wofür hattest Du bisher keine Zeit oder keinen Mut? Schreib Deine Ziele auf und überlege, wie Du sie erreichen kannst. Oft hilft es bereits, Träume auf Papier zu bringen, damit sie wahr werden.
Vereinbare Dein kostenfreies Aufbruchsgespräch mit mir, wenn Du Hilfe brauchst, Deinen Blues zu überwinden.
Bilder: Pixabay